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2023年10月10日

スーパーや八百屋で一年中販売されている「しめじ」は、いろいろな栄養素が含まれている栄養価抜群の食材です。

本記事では、しめじの栄養素や健康効果を詳しく解説します。健康効果を高める調理法も紹介するので、しめじを毎日の食生活に積極的に取り入れたいという方は、ぜひ参考にしてください。

しめじとは？　しめじの種類

しめじは、しいたけやエノキダケと並んで、普段の料理に最もよく使われるきのこの一つです。

しかし、しめじと一口に言っても、実はいろいろな種類があります。

以下では、しめじの主な種類とその特徴をまとめてみました。

ぶなしめじ	軸は白、かさは薄茶色。食感が良く、炒め物、汁物、煮物など、幅広い料理に使える。
白しめじ	ぶなしめじを品種改良したもので、軸もかさも白いのが特徴。ほんのりと甘みがあり、加熱するとプルっとした食感に変わる。炒め物、煮物など、幅広い料理に使える。
本しめじ	松茸よりも旨味成分が高い高級きのこで、「香り松茸、味しめじ」は天然の本しめじのことを表現している。
はたけしめじ	ぶなしめじよりも軸とかさが大きく、かさの色は灰色がかっている。低カロリーで、歯切れのよさが魅力。
ひらたけしめじ	ぶなしめじよりもかさが平たく、薄い灰色をしたかさが特徴。海外ではオイスターマッシュルームと呼ばれている。うまみが強く、しっかりとした歯ごたえが特徴。

一般的に「しめじ」として認識されているのは「ぶなしめじ」

しめじにはいろいろな種類がありますが、この中でいわゆる「しめじ」として流通しているものは、「ぶなしめじ」です。

ぶなしめじはシメジ科シロタモギタケ属に属するきのこで、日本では北海道から九州にかけて自生しています。

淡白でクセのない味わいが特徴で、炊き込みご飯、スープ、ソテーなど和風洋風問わずいろいろな料理に使われています。

季節を問わず一年中流通しており、価格も比較的安いので、日本人にとっては最も馴染みの深いきのこの一つでしょう。

しめじに含まれている栄養素

栄養価が高いとされているしめじには、実際にどのような栄養素がどのぐらい含まれているのでしょうか？

以下では、しめじに含まれている栄養素の特徴と、健康や美容への効果効能について解説します。

食物繊維

しめじ100gあたり約3.7gの食物繊維が含まれており、その大半が不溶性食物繊維です。

不溶性食物繊維は消化されずに便の材料となり、便通を促す効果があります。

また、有害物質を吸着して便として流したり、善玉菌が増えるのを助けたりなどの整腸作用があります。

糖の吸収スピードを抑えて血糖値の急な上昇を抑制するので、血糖値が気になる方にも効果的です。

カリウム

しめじ100gあたり、約380mgのカリウムが含まれています。

カリウムは、塩分の吸収を抑制して尿への排泄を促す効果があり、高血圧やむくみを予防する効果があります。

ビタミンB群

しめじには8種類あるビタミンB類の全てが含まれており、特にチアミン（B1）、リボフラビン（B2）、ナイアシン（B3）、パントテン酸（B5）が豊富です。

ビタミンB3であるナイアシンは、しめじ100gあたり6.6mg、一日の成人栄養摂取目標値の44％含まれています。ナイアシンは糖質、脂質、たんぱく質の代謝に関わる補酵素で、エネルギーを作るのに欠かせません。また、皮膚や粘膜の健康を保ったり、アルコールの分解にも関わったりする、大切な栄養素です。

チアミン（B1）は糖質の代謝に、リボフラビン（B2）は脂質の代謝に、パントテン酸（B5）は糖質、脂質の両方に関わる補酵素で、互いに関わりながらエネルギー作りをサポートします。

ビタミンD

しめじ100gあたり0.6 µgのビタミンDが含まれています。

ビタミンDはカルシウムの吸収を助けるビタミンで、免疫力の向上にも効果があるとされています。

しめじの健康効果を高める調理法とは？

しめじに含まれている栄養素を効果的に吸収する調理方法を紹介します。

油を使う

脂溶性ビタミンであるビタミンＤは、油を一緒に摂取すると体内への吸収率がより高まります。

炒め物や油を含んだドレッシングやソースをかけるなど、油を使った料理がおすすめです。

さっと茹でる・蒸す

ビタミンB群やカリウムは水溶性で、水を使った調理をすると栄養素が溶け出してしまいます。

さっと茹でたり、蒸したりすることで栄養素が逃げてしまうのを防げます。

汁物に使う

水溶性の栄養素はお澄まし、味噌汁、シチューなど、煮汁も一緒に食べる料理もおすすめです。

溶け出した栄養素も汁を食べることで逃がさずに摂取できます。

まとめ

しめじには、腸内環境を整えたり、三大栄養素の代謝を助けたり、カルシウム吸収を助けたりなど、身体の健康を守るのに必要な栄養素がふんだんに含まれています。

また、食物繊維が豊富で低カロリーなので、ダイエット中の方にもおすすめの食材です。

クセが少なくさっぱりとした味わいで、和洋のさまざまな料理に使いやすい食材なので、毎日のお料理に積極的に取り入れてみてください。