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2023年09月29日

「きんかんにはどんな効能があるの？」「なるべく鮮度の良いきんかんを選びたいけどポイントが分からない」と悩んでいる方も多いでしょう。

そこで今回は、きんかんの効能についてご紹介します。
効能を得るための新鮮なきんかん選びについてや食べ方を知りたい方は、本記事を参考にしてください。

きんかんに含まれる栄養成分と効能5つ

きんかんはミカン科に属する果実で、食用のきんかんであれば皮ごと食べられます。
酸味と甘味、独特の苦みが合わさった、さっぱりとした風味が特徴です。

きんかんに含まれる主な栄養成分は、以下の5つです。

・ビタミンC
・ペクチン
・ヘスペリジン
・ビタミンE
・カルシウム

それぞれについて、詳しくご紹介します。

ビタミンC

ビタミンCは水溶性ビタミンの1つで、体内のコラーゲンの生成に大きく関わる栄養素で老化防止に有効です。きんかん100gあたり49㎎のビタミンCが含まれています。（※1）
ビタミンCは、風邪予防や疲労回復に効果があるため、冬の寒い季節はとくに積極的に摂りたい栄養素です。

また、抗酸化作用も代表的な効能の1つ。抗酸化作用は、活性酸素の発生や働きを防ぐ効果があります。がんや動脈硬化の予防に有効な栄養素です。（※2）

鉄の吸収を促進し貧血を予防するなどの働きにも期待できるでしょう。

ペクチン

ペクチンは、食物繊維の1つです。整腸作用があるため、腸を健康に保つ効能が期待できます。整腸作用があれば、便秘解消で毎日快適な生活ができると考えられるため、積極的に摂りたい栄養素です。

健康な腸内環境づくりは、効率よく栄養を吸収したり疲れにくいからだになったりとメリットが豊富なのも嬉しいですね。
また、乳酸菌などの善玉菌を増殖させる作用もあります。

がんの原因物質の発生を抑える効果に期待できるでしょう。

ヘスペリジン

ヘスペリジンはフラボノイドに分類される栄養素です。主に、柑橘類の皮や果肉が詰まっているじょうのうなどに含まれる成分に多く含まれています。

毛細血管の強化や血流の改善に期待でき、血液のめぐりを良くし中性脂肪の上昇を抑制してくれます。
また、中性脂肪の上昇を抑制するだけでなく肝機能の改善もサポートしてくれる栄養素です。（※3）

ビタミンE

ビタミンEは、脂溶性ビタミンに分類されます。きんかん100gあたり2.8㎎の含有量です。ビタミンCと同様に抗酸化作用があります。

血中の悪玉菌の酸化を抑制し、赤血球の破壊を防ぐなどの作用に効果的な栄養素です。
また、細胞の酸化を防ぎ、免疫力の上昇や老化防止に効果があります。（※4）

カルシウム

カルシウムは、ミネラルに分類される栄養素で、きんかん100gに80㎎含まれています。（※1）
骨や歯の形成に関わるため、将来の骨粗しょう症を防ぐためにも積極的に摂りたい栄養素です。

また、筋肉の収縮や神経を安定させる作用にも関与し、血液の循環をサポートする働きもあります。ビタミンDと一緒に摂取すればより効率よくカルシウムを吸収できます。（※5、6）

効能を得るためには鮮度も重要！新鮮なきんかんの選び方

きんかんの効能をしっかり得るためには、鮮度も重要です。
きんかんの旬の時期は1月～3月。美味しいきんかんの特徴は、以下のとおりです。（※7）

確認する箇所	確認するポイント
皮	表面にハリがある、ツヤがある、シワがない、傷がない
色	紅色をおびた濃い色
重さ	しっかりとした重みを感じる
ヘタ	鮮やか、茶色く枯れていない

ハリやツヤがあり、シワや傷のない皮は、たいへん鮮度がよい状態です。
皮の色の濃さで熟し加減がわかり、より濃い色が良いとされています。
持ったときにしっかりとした重みを感じられる場合は、水分量が多くみずみずしいきんかんであると言えるでしょう。

ヘタがしなっているものは、収穫してから時間が経っていると考えられます。鮮度の良い新鮮なきんかんは、ヘタがしっかりと元気な状態が多いです。

効率よく栄養補給！きんかんのおすすめの食べ方3選

きんかんを食べる際におすすめな食べ方は、以下の3つです。

・生でそのまま食べる
・漬けてアレンジする
・ジャムやソースに加工する

それぞれについて、詳しく説明します。

生でそのまま食べる

きんかんを食べる際は、できるだけ生で食べましょう。
きんかんに多く含まれるビタミン類は熱に比較的弱い栄養素なため、加熱調理を避けると良いでしょう。（※2）

生のまま食べても、きんかん特有のやわらかさや果肉の甘さが楽しめます。スライスしてサラダに入れたり、細かく刻んでドレッシングにすれば食べやすくなりおすすめです。

漬けてアレンジする

きんかん特有の苦みが気になる方は、ハチミツ漬けや黒酢漬けにして食べると良いでしょう。
加熱をしないため栄養はそのままに、生でそのまま食べるよりもアレンジされていた方がより食べやすくなります。

とくにハチミツ漬けは、甘さがプラスされてきんかんに抵抗がある方でも美味しく頂けますよ。

ジャムやソースに加工する

きんかんがたくさんある場合は、ジャムやソース、甘露煮などに加工するのもおすすめです。
ビタミン類は熱に弱いため、加熱時間はなるべく短めにするのがポイント。

ジャムをつくる際は、きんかんの量に対して40％前後の砂糖と浸かる程度の水を入れて煮詰めましょう。きんかん特有の苦みと甘味は、料理のアクセントになるでしょう。

まとめ

きんかんはミカン科の果実で、酸味や甘味に加え独特な苦みが特徴です。
きんかんに含まれるビタミンCは、コラーゲンの生成に大きく関わり、風邪予防などにも効果的な栄養素と言われています。

ビタミンは熱に弱いため、きんかんは生食がおすすめです。ハチミツに漬けたり、刻んでドレッシングとして使用すると良いでしょう。
きんかんの持つ効能や新鮮なきんかん選び、食べ方について知りたい方は、本記事を参考にしてください。

1：日本食品標準成分表2020年版（八訂）　果実類/（かんきつ類）/きんかん/全果/生

2：健康長寿ネット　ビタミンCの働きと1日の摂取量

3：ヘスペリジン研究会　血清脂質改善作用

4：公益財団法人長寿科学振興財団健康長寿ネット　ビタミンEの働きと1日の摂取量

5：農林水産省　みんなの食育　成長期にカルシウムをたくさんとって骨の貯金をしよう

6：公益財団法人長寿科学振興財団健康長寿ネット　カルシウムの働きと1日の摂取量

7：旬の食材百科　キンカン（金柑/きんかん）の選び方と保存方法や食べ方